如何管理自己的注意力？掌握这2个心理学技巧｜专注力
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今天分享的书籍是《专注力：心流的惊人力量》
作者【加】克里斯·贝利，毕业于渥太华卡尔顿大学工商专业，拒绝了两份高薪工作，专注高效能方法的探索，博客累计写作20万字，每天有超过200万人关注和阅读。《纽约时报》《快速公司》《财富》《纽约杂志》争相报道他的研究成果，著名的TED演讲也邀请他演讲，并称赞他“可能是这个世界上最高效能的人士。”曾出版的作品，已经成为多个国家的国际畅销书，被翻译成了七种语言。
你是否有过这样的体验？在工作和学习时，进入忘我的境界，感觉不到时间流逝；由于全情投入，你完全感觉不到疲惫；你能很轻松地完成高难度工作，并感觉到愉悦和满足……当你曾进入这样的状态，说明你体会过“心流模式”。
进入心流状态后，你的大脑潜能会立刻被激活。你会发现， 一个小时飞逝而过，却感觉只过了15分钟；更加神奇的是，每个小时你竟然可以完成相当于几个小时的任务。
高效能研究专家克里斯·贝利，通过心理学技巧，帮你摆脱“一心多用”的陷阱，进入高度专注状态：减少工作时间，创造高效率和巅峰体验。
而想要实现这样的效果，我们需要有效管理自己的注意力。接下来我们按照书中的逻辑线，来了解一下这本书，分别是：专注模式和分散聚焦模式。
什么是专注模式？专注模式也可以称之为超聚焦模式。简单来说，专注模式就是把所有注意力都集中在一件事情上。我们都知道心流这个概念，也就是全神贯注地去做一件事，忘记了周围的环境。当你进入超聚焦模式后，就更有可能进入心流状态，超聚焦是心流的前奏。
我们的注意力资源是很容易耗散的。一般说来，我们容易被三种类型的事件所吸引，一类是新奇的事情，一类是能带来愉悦的事情，还有一类是让人感受到威胁的事情。这三类事情很容易让我们陷入进去，而不自知。
科学研究发现，中枢神经系统1秒钟顶多能处理126比特的资讯，1小时大约是50万比特，一生若以70年计算，每天有16小时的清醒时刻，一生大概有1850亿比特。
这个数据听起来相当惊人。其实则不然。我们光听懂他人说的话，就需要每秒钟处理40比特的资讯，如果按照每秒126比特来计算的话，理论上我们1秒钟可以同时理解三个人说的话，但那就无法注意他们的表情、穿着打扮或者说话的动机，意识只能高度专注于话语本身，这显然不可能。
也就是说，我们的注意力资源，是非常有限的。我们所能聚焦的事情，比想象的要少得多。我们专注做一件事情，大概有40比特。而在短时间内能够记住的，更是只有其中的极少部分。
如果那些不需要我们聚焦的事情，占据了这个空间的大部分，那我们想要再聚焦于重要的事情上时，就容易出现注意力资源余额不足。而也正是因为我们的注意力资源如此稀缺，如果同时做很多事情，有限的注意力资源很可能不够用，同样会出现注意力资源余额不足的状况。
因此，我们需要训练自己进入超聚焦模式的能力，在一段时间内将所有注意力资源都集中在一件事情上，这样才能最有效率。那么如何才能开启超聚焦模式呢？
1、确定并集中在一件事情上
也就是选择一个值得去专注的事情，这件事并不一定是最紧急的，但必须是复杂的、重要的。如何去选择呢？有两个标准，一个是生产力，一个是吸引力。我们需要找出至少有生产力的事情，这才是值得去专注的事情。
比如，对于本书作者来说，能够值得他去专注的，是写书和写博客文章。而刷社交媒体、追剧等，就属于只有吸引力、而没有生产力的事情，不值得去专注。任何没有目的的超聚焦，都是对注意力资源的浪费，也很容易让人进入漫无目的的状态。
接下来，按照事情的复杂程度和重要程度，再对事情进行一次筛选。也就是说，把你需要做的事情，再找出更更重要的事情。因为我们要为自己留点余地，防止出现自己没有预测到的难题，从而导致注意力资源余额不足。
所以，如果你发现自己始终无法进入超聚焦模式，这说明你选择的事情复杂程度不够，你应该去寻找更有难度的任务，而不是继续低水平的重复。如果在工作中，你始终无法将注意力集中到一件事情上的话，这不是说明你太忙了，反而说明你太闲了。你需要更有挑战性的工作，激发你进入超聚焦模式。
2、清除干扰源
这一步其实很难，首先，我们的手机就是一个干扰源，但是在工作中我们又离不开手机。作者作为一个自由从业者，可以把手机拿开、可以把推送通知关掉、可以把电子邮件提醒静音，但是，对于一名普通的上班族而言，这几乎是不可能的。不过，对于这些来自外部的干扰，我们也可以按照两个维度来分类，一个是可不可控，另一个是有没有趣，从而将影响降低到最小。
比如，你身边有个说话声音很大的同事，这就属于不可控也无趣的干扰，你需要主动地去解决，要主动地和同事沟通，而不是默默忍受。再比如像团队聚餐这种不可控、但有趣的干扰，你要学会享受它。而对于像电子邮件、社交媒体这种可控的干扰，你要提前处理好，比如你可以确定一个固定回复电子邮件、社交媒体留言、刷朋友圈的时段和次数。这样，你就可以最大程度地“驯服”这些干扰，从而为自己进入超聚焦状态创造更多的条件。
其次，是内部干扰。也就是我们常说的分神，这是无法避免的事情，是天生，这是我们的祖先遗留下来的基因，因为他们需要时刻注意面临的危险，所以不要太责怪自己。既然这是天生的，那么有没有什么办法克制这种分神呢？
作者试验了各种方法、下载了各种APP，发现还是正念冥想最能持续发挥作用。简单地说，就是采取静坐的姿势，将自己所有注意力都集中在自己的呼吸上，在这个过程中，脑海中会不可避免地涌现出各种思绪和念头，这时要接收这些思绪和念头，而不是去进行是非判断。这个训练不仅能让你抵御内部干扰的侵袭，还能不断地去拓展注意力空间。
3、把注意力全部集中在选定的工作上
在这一步上，我们要逼自己，但也不要逼得太狠，不要一上来就想着一步到位，而是要循序渐进。可以按照自己的状态，设定专注时长，可以从10分钟开始也可以是半个小时，这个是因人而异的。
比如，你要写一份报告，可以先给自己设定15分钟的专注时间，到了15分钟以后，就就强制自己休息，起来溜达溜达，吃点东西，喝点水。那么等到你适应这个节奏以后，可以慢慢给自己加时间，比如半个月以后，你很轻松的适应这个状态了，那么就可以给自己增加时长，比如30分钟。
也就是说，你要根据自己的实际情况，循序渐进的增加专注时长，慢慢地你就可以长时间专注了。
4、不断地将注意力重新拉回到选定的事情上
这是要不断重复进行的一步，因为我们实在是太容易走神了。当我们在电脑前工作时，平均每40秒就会切换一次任务。如果被打断，我们需要20多分钟才能回到正轨，重新聚焦在之前的工作上。因此，做到这一步并不容易，有时需要我们把前面的步骤再来一遍。
不要觉得很麻烦，这是一个必备的过程，我们需要接受它，不断实践它。这些方法虽然简单，但是如果我们能够做到，会带给我们很多好处。所以，你必须学会和自己谈心，不断地给自己反馈。
因为刚开始进入超聚焦模式的时候，你可能会发现，你做事的速度不是加快了，反而是下降了，但很快你会发现，你做事的质量提升了。你要问自己的是，质量的提升，是否足以弥补速度的缺失。如果不足以弥补的话，你要减少进入超聚焦模式的时间，先把做事的数量维持在一个可以交差的水平。
简单来说，分散聚焦模式，就是有意识地让自己的注意力不完全集中在任何一件事上。要知道，超聚焦模式虽然能提升我们的做事效率，但想要提高我们做事的创造性，还要靠分散聚焦模式。超聚焦是向外引导你的注意力，专注的是具体的事情，是执行。而分散聚焦模式是向内引导你的注意力，专注的是自己脑海里的想法，是创意。
当然，分散聚焦并不是说，你胡思乱想，漫无目的，而是说，我们需要有意识地把头脑中的各种想法连接起来，形成“闭环”，也就是形成持续反馈，这对我们为未来做计划、提出新想法和休息充电，都能起到非常好的效果。分散聚焦模式是激发创造力、进行创新的一种有效方式。那么如何有意识地进入分散聚焦模式呢？
1、捕捉思想
书里引用的一项最新研究，当我们放飞思绪的时候，48%的时间会想未来的事情，而这其中有44%是在想当天的晚些时候。所以，你可以给自己定一个15分钟后的闹钟，在这段时间里，任自己的思绪翱翔。当闹钟响起的时候，我们可以马上把刚才出现在脑海里的事情记下来。当这些事情写下来，摆在你的眼前，你就能更好地为自己的未来做规划，在之后的时间里，有选择地去完成这些事情。
2、解决问题
在你准备进入分散聚焦模式之前，先确定一个要解决的问题，让自己的思绪有意识地围绕着这个问题思考，从而找到解决问题的新方法。为了写作这本书，作者经常使用这种方式打开分散聚焦模式，他iPad里超过2万页的研究报告、自己测试的结果等等都在他脑海里盘旋，直到他找到某些材料的联系，他就可以开始写作了。当他再次遇到瓶颈时，就会再重复这样的过程，直到完成本书。
3、习惯
也就是一边做一些已经是习惯的事情，比如跑步，一边让自己的思绪奔腾。这样的状态之下，你会非常放松，从而更有效地休息、给自己充电。这种方式是最有影响力、最简单、也是作者最推荐的一种方式，而且还很有趣。习惯性的事情能够让你有剩余的注意力来思考其他的事情。
比如，作者会在自己的iPad上打一种简单的、重复性的游戏，因为和有趣的事情一起，思考写书的事情也就不再那么枯燥。也就是说，当你做着自己喜欢的事情时，心情会比较愉悦，这样难题也变得不那么讨厌，也更有可能找到解决方法。
在神经学层面上，支持超聚焦模式和分散聚焦模式的大脑网络，是反向相关的。当一个模式被激活时，另一个就会彻底休眠。因此，当我们进入分散聚焦模式的时候，因为负责超聚焦模式的那一部分大脑网络，得到了充分的休息，从而会对进入超聚焦模式起到正向作用。
毫无疑问，注意力是你最宝贵的资产。你生活中的一切——你的人生经历——都源于你的注意力。我们无论去什么地方，也不管做什么事情，即便我们只留意自己心里的想法，注意力都是我们生活的“背景”。所以，有效地管理自己的注意力，是我们每个人都需要做的事情。这本书中的方法简单实用，希望大家可以去尝试一下。感谢阅读。
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